Gesund abnehmen – aber wie?

 

Fitnesstraining und ein gesunder Körper sind heutzutage so im Trend wie nie zuvor. Jeder macht sich Gedanken, wie man am besten die Traumfigur erreicht. Werbung im Internet, Fernsehen und Katalogen ist überflutet von den neuesten Ernährungsplänen, Protein-Shakes oder Fitnessstudios. Das körperliche Training geht Hand in Hand mit der Ernährung. Klar, Arnold Schwarzenegger hätte sicherlich nicht so einen Body, wenn er Stammgast in Fast-Food Restaurants wäre.

 

Doch warum wünscht man sich eine gute Figur?

Das Aussehen hat schon seit jeher eine wichtige Rolle für den Menschen gespielt. Der erste Gedanke warum man gut aussehen sollte ist bei den meisten sicherlich die Attraktivität. Man will ja schließlich beim anderen Geschlecht gut ankommen. Das ist auch einer der gravierendsten Faktoren, jedoch lang nicht der einzige. Wer einen fitten Körper hat kann allgemein selbstbewusster und zielstrebiger durchs Leben gehen. Auch bis ins hohe Alter gesund und munter bleiben ist sicherlich ein nicht zu unterschätzendes Motiv.
In diesem Artikel soll es um ein paar Grundregeln gehen, die man unbedingt kennen sollte, bevor man sich an das Thema Fitness oder Abnehmen wagt. Blind einen Haufen an Geld für sein Sixpack auzugeben ist nicht ratsam. Deshalb ist es wichtig sich vorher folgende Frage zu stellen:

 

Wie funktioniert das Abnehmen eigentlich grundsätzlich?

Der Mensch unterteilt sich in drei elementare Körpertypen. Diese sind der Endomorphe, der Mesomorphe und der Ectomorphe. Keiner kann einem dieser Typen eindeutig zugeordnet werden. Sie dienen lediglich zur Orientierung.

Wie man auf obenstehendem Bild erkennt, variiert die Statur der Körpertypen. Der Endomorphe ist veranlagt schnell an Masse zuzunehmen. Er setzt Fett binnen kurzer Zeit an. Für ihn ist es schwer an Gewicht zu verlieren. Außerdem zeichnet er sich aus durch eine allgemein bullige Statur.
Der ectomorphe Körpertyp hat eine schlaksige, dünne Statur. Er kann ohne Probleme in kürzester Zeit abnehmen. Hier kommen andere Probleme auf als Gewicht zu verlieren: Für ihn ist es schwer zuzunehmen und ein paar Kilo mehr auf die Rippen zu bekommen. Zwischen diesen beiden Körpertypen befindet sich der Mesomorphe. Er hat optimale Voraussetzungen für den Muskelaufbau und kann am schnellsten an Masse sowohl zunehmen, als auch abbauen. Seine Statur ist von Natur aus am athletischsten.

Der nächste Punkt, über den Sie Bescheid wissen sollten sind Ernährungsgrundsätze. Vor allem entscheidend sind die Kalorien. Diese sind neben Fetten und Eiweißen ein Hauptbestandteil der Nahrung. Vor allem enthalten sind siein Nudeln, Reis oder Kartoffeln, lassen sich aber so gut wie in jedem Nahrungsmitteln auffinden. Die Aufnahme von Kalorien zu den Hauptmahlzeiten ist wichtig für den Körper. Er erhält somit Energie, die für jede Aktivität gebraucht werden kann.

Viele machen die Kalorien verantwortlich für ihre Zunahme. Das ist so aber nicht ganz richtig, da eine gesunde Menge von Kalorien für den Körper unabdingbar sind.
Der tägliche Kalorienverbrauch einer Person lässt sich nicht pauschal bestimmen. Er hängt von vielen Faktoren ab. Beispielsweise spielen hier die tägliche Arbeit, die Körpergröße oder das Geschlecht eine Rolle. Bei einem erwachsenen 80kg schweren Mann liegt der Verbrauch bei etwa 1900kcal.

 

Wie kann man sich diesen Kalorienverbrauch zunutze machen, wenn man abnehmen will?

Es gibt zwei Arten der Kalorienzufuhr. Der Mensch kann sich entweder in einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit befinden.
Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn der tägliche Verbrauch niedriger ist, als die Nahrungszufuhr. Wenn Sie zum Beispiel einer körperlichen Tätigkeit nachgehen, essen Sie aus Gewohnheit einiges, da Sie Hunger haben. Der Kalorienverbrauch wird so gedeckt. Wenn am Wochenende die gleiche Menge gegessen wird, aber der Tag auf dem Sofa verbracht wird, entsteht ein Kalorienüberschuss.
Es kommt also einerseits darauf an wie viel Sie an einem Tag essen, andererseits wie hoch ihr Verbrauch ist. Ein Überschuss entsteht außerdem bei Leuten des mesomorphen Körpertyps eher schnell. Ein Ectomorpher kann wesentlich mehr essen ohne die Grenze zum Überschuss zu durchbrechen.

Das Gegenteil dazu ist das Kaloriendefizit. In diesem befindet man sich wenn man weniger isst als man verbraucht. Der Ectomorphe Körpertyp neigt stark dazu sich in einem Kaloriendefizit zu befinden. Um Abzunehmen muss der Körper gezielt in ein Kaloriendefizit versetzt werden.

 

Wie funktioniert das Erreichen eines Kaloriendefizits am Besten?

Erst einmal sollten Sie abschätzen, ob bei einem normal geregelten Tagesablauf ein Überschuss oder ein Defizit besteht. Wie oben schon erwähnt ist es wichtig für den Körper genug Kohlenhydrate aufzunehmen und mit Energie versorgt zu werden. Für ein gesundes Abnehmen muss die Zunahme an Kalorien etwas unter dem täglichen Verbrauch derer liegen. Radikal zu sagen: „Ich esse mittags nichtmehr, ich muss auf meine Figur achten!“ ist nicht der richtige Weg um die Sache anzugehen. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, dass die richtigen Nahrungsmittel gegessen werden. Vor allem süße Snacks für zwischendurch sind die heimlichen Dickmacher. Verzichten Sie also nicht auf ihr Abendessen, sondern lieber auf den Kuchen nachmittags oder den Nachtisch.

Doch warum ist das so?

Schokolade enthält neben dem ungesunden Fett auch sehr viel Zucker (deswegen schmeckt sie ja so gut..). Das Problem ist allerdings: Wird eine hohe Menge an Zucker aufgenommen, begünstigt dieser die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett. Das angesetzte Fett ist in erster Linie eine Reserve für den Körper. Es lässt sich nicht wie Kohlenhydrate leicht in Energie umwandeln.
Die Reserven werden erst nach Ausschöpfung der Kohlenhydrat-Energie genutzt. Nach einer halben Stunde joggen ist dies der Fall. Für das gesunde abnehmen ist das Ansetzen von Fett unzuträglich.
Auch Softdrinks und normale Säfte enthalten einen großen Anteil an Zucker. Sie sind ebenfalls versteckte Dickmacher. Fanta, Cola oder Sprite sollten als erstes von der Einkaufsliste gestrichen werden.
Falls man aber zwischendurch nicht auf kleinere Mengen Süßigkeiten verzichten will, empfiehlt es sich Sport zu treiben. So wird der Kalorienverbrauch erhöht und es kann trotz kleiner Sünden eine Gewichtsabnahme erfolgen.

Doch welcher Sport eignet sich hierfür und welcher eher weniger?

Grundsätzlich eignet sich fast jeder Sport. Der Klassiker ist natürlich das Joggen. Wenn man joggen aber eher eintönig und anstrengend findet, gibt es auch einige Alternativen. Eine oft unterschätzte Sportart ist beispielsweise das Tischtennis. Hierbei lassen sich sehr gut überschüssige Kalorien verbrennen. Außerdem hat man noch Spaß am Spiel und geht das Ganze motivierter an. Optimal ist eine Tischtennisplatte für das eigene Zuhause, da man zeitunabhängig immer eine Partie spielen kann.

Auch Teamsportarten sind hervorragend geeignet. Der Einsatz für das Team lohnt sich dann nicht nur aus gewichtstechnischen Gründen, sondern auch aus sportlicher Sicht.
Jetzt haben Sie einen groben Überblick und können selbst herausfinden mit welchen Methoden Ihnen eine gesunde Gewichtsabnahme gelingt. Viel Erfolg!

Noch ein abschließender Tipp: Wiegen Sie sich am besten zur Kontrolle morgens einmal pro Woche. So können Sie Veränderungen am besten wahrnehmen. Ein bis zwei Kilo Abnahme pro Woche sind ein anzustrebendes Ergebnis. Deutlich mehr als zwei Kilogramm pro Woche sind für den Körper langfristig nicht gesund.
Mit den obigen Tipps und Ratschlägen ist es für jeden möglich abzunehmen und das gewünschte Gewicht zu erreichen.

 

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