Was verbirgt sich hinter Low Carb?

Low Carb ist die Kurzform der englischen Wörter für niedrig (engl.: low) und Kohlenhydrate (engl.: carbohydrates). Zusammen bedeutet es also weniger Kohlenhydrate oder auch kohlenhydratarm.

Die Low Carb Küche steht auf drei Stützsäulen: dabei sollte man wenig schlechte Kohlenhydrate (Einfachzucker wie z.B. im Haushaltszucker oder Weißbrot), viele hochwertige Proteine und moderate Mengen an Fetten verzehren.

Aber Vorsicht: Es geht nicht darum ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ansonsten würde unser Körper nicht mehr optimal seine Aufgaben erledigen können! Es geht hingegen darum, nur die guten und insgesamt weniger Kohlenhydrate zu essen.

Low Carb steht deshalb für eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten und besitzt viele gesundheitliche Vorzüge. Favorisiert wird diese Ernährungsform von Sportlern und/oder auch Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Daher kann Low Carb von der Philosophie aus betrachtet beides sein: Diät oder dauerhafte Ernährungsumstellung.

Oftmals wird gedacht, dass eine Low Carb-Ernährung nur mit viel magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten funktioniert. Doch dies ist ein Trugschluss, auch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsform ist mit Low Carb möglich. Die Basis der Low Carb Küche beruht auf frischem Gemüse und Obst. So verputzt man automatisch auch viele Vitalstoffe, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine.

Was erlaubt ist und worauf verzichtet wird:

Bei einer Low Carb Ernährung liegt der Fokus auf protein- und fettreichen Lebensmitteln, sowie viel Salaten und Gemüse. Gut illustriert ist dies in der modifizierten Ernährungspyramide:

Der Verzehr von Zucker, zuckerhaltigen Softdrinks, Süßigkeiten, Getreide, Back- und Teigwaren, Nudeln und Reis sollte reduziert werden bzw. darauf sollte man weitesgehend verzichten. Ansonsten sollte auch der Konsum an süßem Obst wie Ananas oder jeglichen getrockneten Obstsorten (z.B. Rosinen) eingeschränkt werden. Auch sehr kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Mais und Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen sollten verringert gegessen werden. Ebenfalls sollten High Carb-Getränke reduziert werden: Limo, Bier oder Wein sollten also nur in Maßen getrunken werden.

Eine hohe Menge an Mineralwasser, ca. 2 Liter, über den Tag verteilt getrunken ist unverzichtbar. So gelangst du schneller und einfacher ans Ziel, denn Wasser macht satt und ist zudem kalorienfrei. Wenn wir schon morgens anfangen vermehrt auf unseren Wasserkonsum zu achten, kurbelt dies unseren Stoffwechsel an. Dein Körper hat viel mehr Zeit tagsüber Fett und Fettdepots zu verbrennen. Daraus resultiert, dass deine Diät effektiver ist. Außerdem hilft Mineralwasser auch deinen Magen zu füllen, um somit automatisch weniger Hunger zu verspüren und damit in letzter Konsequenz auch weniger zu essen. Extra Tipp #1: Trinke das Wasser gekühlt, so werden pro Liter Wasser 100 Kalorien verbrannt! Extra Tipp #2: Wähle stilles Wasser, denn Wasser mit Kohlensäure kann den Appetit anregen.

Diese Tipps gelten aber nicht nur für Mineralwasser, sondern auch für Tee und Kaffee, die allerdings zuckerfrei genossen werden sollten.

Für wen ist die Low Carb Ernährung geeignet?

Für alle Menschen, die bereit sind, selbst zu kochen und eine gewisse Beharrlichkeit besitzen, um ihr Gewicht schrittweise zu reduzieren.

Aus gesundheitlichen Gründen betrachtet ist die Low Carb Ernährung förderlich, da der Insulinspiegel im Blut stabilisiert wird und so das Gewicht leichter gehalten werden kann bzw. leichter abgenommen werden kann. Genauso hilft es gegen den Abbau der Muskelmasse, da man automatisch vermehrt Proteine zu sich nimmt.

Unsere Stoffwechselabläufe im Körper sind noch steinzeitlich. Im Ursprung sind wir alle noch Jäger und Sammler: die Zeit seit Beginn des Getreideanbaus ist evolutionstechnisch nur ein Wimpernschlag und wir haben es noch nicht gelernt, den Überkonsum an Kohlenhydraten bestmöglich zu verwerten.

Für wen ist die Low Carb Ernährung nicht geeignet?

Wenn man aufgrund chronischer Erkrankungen in ärztlicher Behandlung ist, sollte man definitiv vor Beginn einer Low Carb Diät oder einer Umstellung auf Low Carb Ernährung mit seinem Arzt Rücksprache halten.

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung in der Praxis?

Eine Low Carb Diät umzusetzen ist nicht schwer – das Kalorienzählen entfällt (obwohl Low Carb auch kein Freifahrtschein ist kalorientechnisch zu sehr über die Stränge zu schlagen. Der Verzehr eines ganzen Spanferkels wäre definitiv kontraproduktiv). In deinem Ernährungsplan bzw. Ernährungsumstellung musst du bloß deinen Anteil der Kohlenhydrate minimieren und deinen Anteil an gesunden Fetten und Proteinen hochfahren. Wenn du dies beherzigst, dann wirst du auch keine Heißhungerattacken erleiden. Denn aufgrund der kohlenhydratarmen Ernährung gewinnt dein Körper seine Energie bevorzugt aus Fetten und Eiweißen (so genannte Ketogenese). Er benutzt auch die gespeicherten Fettdepots im Körper.

Eine Low Carb Ernährung ist leicht in den Alltag zu integrieren, damit eignet sie sich auch für Berufstätige. Zugegeben, ein guter Plan und Organisationstalent sind erforderlich. Doch der Arbeitsaufwand lohnt sich, wenn du mitsamt deiner Einkaufsliste in den Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt gehst, um die benötigten Zutaten einzukaufen. Sinnvoll ist es hierbei darauf zu achten, Rezepte im Vorfeld auszuwählen, die mit geringerem Kochaufwand und zeitlich im besten Falle vorzubereiten sind. Hier heißt die Zauberformel: Meal Prepping! Eine ideale Möglichkeit besteht bei einer Vielzahl von Gerichten größere Portionsgrößen zu kochen und diese dann zeitnah portioniert einzufrieren. Somit hast du dein gesundes und Low Carb Fast Food gleich im heimischen Tiefkühler. Salate oder Omeletts eignen sich ebenfalls wunderbar zum Vorbereiten, wobei beim Salat das Dressing immer extra verpackt und dann frisch zusammengemischt werden sollte. Solche Gerichte halten sich im Kühlschrank einige Tage.

Wenn du beherzigt am Ball bleibst, Spaß am Kochen und/ oder Backen hast, kannst du viele Low Carb Rezepte für Anfänger oder Fortgeschrittene im Internet finden, z.B. auch das Folgende:

Beispiel Low Carb Rezept: Salat mit Feta und Granatapfel

Für 2 Personen

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Nährwerte für eine Portion:
Kcal: 262kcal, Carbs: 18g, Fett: 16g, Protein: 13g

Zutaten:

Salat

  • 150 g Pflücksalat

  • 150 g Fetakäse

  • 100 g Cherrytomaten

  • 1/2 Granatapfel

  • 1 Schalotte

Dressing

  • 3 EL Olivenöl

  • 1 EL Himbeeressig

  • 1 TL Honig

  • Salz

  • Pfeffer frisch gemahlen

Zubereitung:

  1. Den Salat waschen, schleudern und in eine Salatschüssel geben.

  2. Den Fetakäse in kleine Würfel und die Schalotte in Ringe schneiden, dann die Cherrytomaten halbieren. Alles auf dem Salat verteilen.

  3. Den Granatapfel halbieren, die Kerne heraustrennen und dem Salat hinzufügen.

  4. Das Dressing aus Öl, Himbeeressig, Honig, einer Prise Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat geben. Nach Wunsch noch mit frischem Pfeffer nachwürzen.

  5. Weitere Low Carb Rezepte und interessante Blog-Artikel zu dem Thema Low Carb Ernährung auf lowcarbdiaet.org!

 

 

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